Cette année c’est décidé, vous vous envoyez les 40km du marathon de Paris (ou de NYC ou de Boston, peu importe) pour vos 40 ans ! Très bonne idée, voici nos petits trucks pour vous rendre la distance plus…douce ! Ne le dites pas à vos rivaux.
Prenez une pause
Le jour J venue, que vous soyez un coureur chevronné ou un rookie du marathon, peu importe,il va falloir vous attendre à avoir une montée d’adrénaline. Si un peu d’adrénaline peut vous galvaniser, à l’inverse, trop d’adrénaline peut vous briser les ailes…
L’adrénaline dégrade les muscles en glycogène, ce qui ne fait pas vos affaires loin de là. Il faut réagir, et vite. Pas de panique, rien de tel que de procéder alors à un petit coup de respiration diaphragmatique pour faire redescendre un peu votre rythme cardiaque.
Une main sur le ventre, une sur la poitrine, vous prenez ainsi 5 grandes bouffées d’oxygène…voilà, doucement..
Levez le pied sur les lentilles et les brocolis
Les courses de longues distances peuvent créer l’inconfort en entrainant des diarrhées. Se supplémenter en colostrum peut alors aider à pallier le problème. Tant qu’à faire, réduisez donc un peu votre apport en fibres quelques jours avant la course…non parce que ce serait dommage d’abandonner pour cause de…bon vous voyez !
Réduisez les impacts
Chaque foulée sur le pavé va endommager vos hanches, vos genoux et vos chevilles. La force de chacune de ses foulées équivaut à deux fois votre poids…
Sur 4-5h de course, il est donc primordial de réduire autant que possible les dommages en vous assurant que vos chaussures conviennent parfaitement à ce type de course et qu’elles ne sont pas trop usées.
Dans l’idéal vous devez en changer tous les 750km, et ne jamais au grand dieu jamais, vous décidez à essayer votre nouvelle paire le jour J ! Vos baskets choisis pour la course doivent avoir fait un bout de préparation avec vous, vous devez les connaitre parfaitement pour éviter les mauvaises surprises.
Affrontez le mur
N’importe quel runner, même le plus expérimenté vous parlera du fameux mur comme d’une fatalité.. Le mur, c’est ce moment où vos muscles n’ont plus de glycogène en réserve, vous êtes proprement incapable de maintenir la même vitesse plus longtemps.
Vous pouvez le prévenir en prenant 60g de glucides par heure en boisson ou en gels énergétiques. Attention, ne testez pas un gel au hasard le jour de la course, vous devez avoir été habitué à en prendre durant votre préparation, histoire de ne pas avoir de surprises au niveau de l’estomac.
Prévenez l’évanouissement
Avec quelques 2600Kcal torchées, votre corps n’en pourra plus, vous serez prêt à vous effondrer à n’importe quel instant dans les derniers kilomètres de la course, si ce n’est à l’arrivée…
Ne vous laissez pas faire, une fois franchie la ligne, ne vous stoppez pas net, continuez de bouger, sinon vous pourriez tomber dans les pommes à cause d’une chute de votre pression sanguine.
Marchez et buvez de l’eau par petites gorgées, c’est plus efficace pour l’hydratation. Moins efficace, mais bien méritée, une bière vous fera un bien fou !